Ανά πάσα στιγμή του χρόνου, πολλά κορίτσια αντιμετωπίζουν το ερώτημα πώς να χάσουν βάρος στο σπίτι. Ποια είναι η μυστική φόρμουλα που παράγει εντυπωσιακά αποτελέσματα;
Διαβάστε για τη σημασία του κινήτρου, τι είναι ο ΔΜΣ, το BJU και άλλες τρομακτικές λέξεις στο παρακάτω άρθρο.
Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι;
Πρώτα, πηγαίνετε στο γιατρό και κάντε εξετάσεις. Ελέγξτε εάν έχετε ασθένειες που σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος αποτελεσματικά στο σπίτι: γενετικές και ορμονικές. Διαφορετικά, θα βάλεις τα δυνατά σου, αλλά δεν θα δεις ποτέ ένα αξιοπρεπές αποτέλεσμα στη ζυγαριά.
Υπολογίστε τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ): βάρος (kg) / (ύψος (m))². Πρέπει πραγματικά να χάσετε βάρος; ΔΜΣ άνω των 25 – αδυνατίστε επειγόντως!
κίνητρο
Καμία αλλαγή δεν θα ξεκινήσει μέχρι να παρακινήσετε τον εαυτό σας σωστά. Τι είναι το κίνητρο; Το νόημα της δράσης. Η απώλεια βάρους πρέπει να έχει νόημα και να επιτυγχάνει έναν συγκεκριμένο στόχο. Το να φορέσετε το αγαπημένο σας τζιν, να εκδικηθείτε τον πρώην σύζυγό σας, να βελτιώσετε την υγεία σας, να εκπλήξετε τους πάντες σε μια συνάντηση τάξης - όλα αυτά είναι εξαιρετικά κίνητρα για να πλησιάσετε τη φιγούρα των ονείρων σας.
Εάν έχετε μόνο ένα ασαφές "χάσιμο βάρους" στο κεφάλι σας, το βάρος δεν θα μετακινηθεί. Το σώμα δεν θα καταλάβει γιατί πρέπει να δουλεύει τόσο σκληρά. Περιγράψτε τα κίνητρά σας πιο ξεκάθαρα, γράψτε τα σε ένα κομμάτι χαρτί και κολλήστε το στην οθόνη σας ή σε άλλο ευδιάκριτο σημείο. Τότε σίγουρα θα θυμάστε γιατί αυτό το γλυκό είναι περιττό για τσάι.
Κρεμάστε ένα μοντέλο μπικίνι στο ψυγείο σας. Πιστεύετε ότι αυτή είναι μια χακαρισμένη μέθοδος; Αλλά πραγματικά λειτουργεί, ειδικά τη νύχτα, όταν ένα κομμάτι λουκάνικο φαίνεται ακόμα πιο γλυκό από τη μέρα.
Συνήθειες: Πώς να μετατρέψετε το κακό σε όφελος
Αυτό ανακάλυψαν πρόσφατα Βρετανοί επιστήμονεςχρήσιμοςΟι συνήθειες διαμορφώνονται σε 66 ημέρες. Είναι δύο μήνες. Ως εκ τούτου, δεν υπάρχει λόγος να βουτήξετε με τα πόδια στην πισίνα και να αλλάξετε ριζικά τη ζωή σας σε μια μέρα, εγκαταλείποντας το συνηθισμένο σας φαγητό και καταπονώντας τον εαυτό σας με υπερβολική σωματική δραστηριότητα.
Συνηθίστε τη νέα ροή της ζωής. Έτρωγες συνέχεια σάντουιτς για πρωινό και ζυμαρικά για μεσημεριανό. Επομένως, μην σοκάρετε τον οργανισμό, αλλά αντικαταστήστε σταδιακά τις κακές συνήθειες με χρήσιμες.
Ναι, αυτή η προσέγγιση δεν υπόσχεται απώλεια βάρους σε μια εβδομάδα, αλλά σε τρεις μήνες δεν θα αναγνωρίσετε τον εαυτό σας - και αυτό θα είναι απλώς ένα μικρό βήμα προς τον νέο - λεπτό και υγιή εαυτό σας. Εάν τηρείτε με συνέπεια τις νέες σας συνήθειες, θα χάσετε αισθητά βάρος στο επιθυμητό επίπεδο. Επιπλέον, τα αποτελέσματα παραμένουν μαζί σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Χωρίς αποτέλεσμα «αιώρησης» Αυτό είναι το πιο σημαντικό όφελος της σταδιακής απώλειας βάρους.
Παρεμπιπτόντως, μια ενέργεια που δεν προκαλεί εσωτερική διαμαρτυρία θεωρείται συνήθεια. Δεν στεναχωριέσαι όταν βουρτσίζεις τα δόντια σου, σωστά; Φανταστείτε ότι σε λίγους μόνο μήνες, η υγιεινή διατροφή και η άσκηση δεν θα είναι πλέον φόβος για εσάς και θα αποτελούν μέρος μιας υγιεινής και δραστήριας ζωής.
Ρύθμιση της λειτουργίας
Δεν καταλαβαίνεις γιατί τρως πολύ; Ή γιατί δεν κατεβαίνει ένα κομμάτι στον λαιμό σας το πρωί, αλλά ολόκληρα μπολ το βράδυ;
Ελέγξτε τη ρουτίνα σας. Λίστα ελέγχου για βοήθεια:
- τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου,
- χωρίς άγχος,
- πέντε γεύματα την ημέρα,
- Απαιτείται πρωινό
- επίσης σνακ.
Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την όρεξη. Και ακόμη και ένας μαθητής μέσης εκπαίδευσης ξέρει πόσο γλυκό είναι να καταπίνεις το άγχος. Και πολύ, πολύ! – Είναι σημαντικό να ακολουθείτε δίαιτα. Οι θερμίδες πρέπει να εισέρχονται στο σώμα σταδιακά. Αυτό θα σας κρατήσει γεμάτους ενέργεια όλη την ημέρα και θα σας γλιτώσει από την υπερκατανάλωση τροφής. Μην ξεχνάτε το πρωινό - αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αποφύγετε να τρώτε ανθυγιεινές κοτολέτες το βράδυ. Όσο πιο χορταστικό είναι το πρωινό σας, τόσο λιγότερο θα θέλετε να φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Σωστή διατροφή
Περιεκτικότητα σε θερμίδες
Όσον αφορά τη διατροφή, ο σωστός υπολογισμός των θερμίδων είναι πολύ σημαντικός. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη σύγχρονη φόρμουλα Mifflin-San Georg:
10 x Βάρος (kg) + 6, 25 x Ύψος (cm) - 5 x Ηλικία (έτη) - 161
Το αποτέλεσμα που προκύπτει πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή φυσικού φορτίου:
- 1. 2 – ελάχιστη φυσική δραστηριότητα (περπάτημα),
- 1, 37 - άσκηση 3 φορές την εβδομάδα,
- Άσκηση 1, 46 – 5 φορές την εβδομάδα,
- 1, 55 – εντατικό άθλημα 5 φορές την εβδομάδα,
- 1, 64 – άσκηση κάθε μέρα,
- 1, 72 – έντονη άσκηση κάθε μέρα,
- 1, 9 – καθημερινές δραστηριότητες και σωματική εργασία.
Για παράδειγμα, ένα κορίτσι που έχει ύψος 165 εκατοστά και βάρος 55 κιλά και δεν ασκείται χρειάζεται να καταναλώνει 1482 kcal κάθε μέρα για να μην πάρει βάρος. Και για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά στο σπίτι, πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων κατά περίπου 200. Όχι τόσο, αλλά το αποτέλεσμα θα είναι ορατό. 1282 kcal καθημερινά – και το περιττό βάρος αρχίζει να λιώνει. Όχι απεργίες πείνας.
Παρεμπιπτόντως, για τις απεργίες πείνας. Ξέχνα το! Σε αγχωτικές καταστάσεις, το σώμα αρχίζει να αποθηκεύει λίπος σε αποθεματικό, για κάθε ενδεχόμενο. Μπορείς να πεινάς και το βάρος παραμένει. Και ακόμα κι αν χάσετε βάρος, θα επιστρέψετε στην κανονική σας διατροφή και θα κερδίσετε ακόμα περισσότερο βάρος. Το ίδιο «swing» αποτέλεσμα. Το ίδιο ισχύει και για τις δίαιτες.
Μύθοι για τη διατροφή
Δίαιτες
Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος ακολουθώντας δημοφιλείς δίαιτες (Dukan, Atkins). Έχουν σκοπό να αυξήσουν τις πωλήσεις βιβλίων, αλλά όχι να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Μια μη ισορροπημένη διατροφή είναι επιβλαβής για τον οργανισμό. Για παράδειγμα, μια πρωτεϊνική δίαιτα επιβαρύνει τα νεφρά και προκαλεί επίσης δυσκοιλιότητα, αφού το γαστρεντερικό μας σύστημα υποφέρει χωρίς φυτικές ίνες και δεν μπορεί να αφομοιώσει σωστά την τροφή.
Και μια εξαιρετικά μειωμένη πρόσληψη θερμίδων (για παράδειγμα, μια δίαιτα με μήλα) προκαλεί ένα φαινόμενο "αιώρησης". Μια εβδομάδα ή και δύο εβδομάδες ταλαιπωρίας λόγω ενός βραχυχρόνιου αποτελέσματος. Επιπλέον, δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να τρώτε την ίδια μέρα μετά τη μέρα Η διάθεση χειροτερεύει, η πείνα αυξάνεται - ο κίνδυνος κατάρρευσης είναι πολύ μεγάλος.
Απόρριψη λίπους
Το σώμα χρειάζεται μέταλλα, φυτικές ίνες, βιταμίνες. Ταυτόχρονα, πολλές βιταμίνες διαλύονται με τη βοήθεια του λίπους. Δηλαδή, εάν αφαιρέσετε απολύτως όλα τα λίπη από τη διατροφή σας, αυτές οι βιταμίνες απλά δεν θα απορροφηθούν. Ταυτόχρονα, τα μαλλιά ξεθωριάζουν, οι ρυτίδες γίνονται πιο βαθιές και τα νύχια γίνονται εύθραυστα. Επομένως, δεν αξίζει να μηδενίσετε το λίπος. Απλώς πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωσή του και να προτιμήσετε τα ακόρεστα λίπη. Αυτό θα συζητηθεί παρακάτω.
Δεν υπάρχει αρκετό νερό
Κάθε απώλεια βάρους και βασικά η σωστή διατροφή πρέπει να συνοδεύεται από μια σωστή ρουτίνα κατανάλωσης: περίπου 8 ποτήρια καθαρό (! ) νερό την ημέρα. Οι χυμοί, τα ποτά φρούτων, ο καφές δεν θεωρούνται νερό. Θα εκπλαγείτε με το πόσο γρήγορα θα εξαφανιστεί το βάρος εάν πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα. Το πρήξιμο εξαφανίζεται και το σώμα αρχίζει να αποβάλλει τις τοξίνες.
Μην τρώτε μετά τις 6: 00 μ. μ
Ο πιο συνηθισμένος μύθος. Είναι ψυχικά επιβαρυντικό, το στομάχι σου γρυλίζει, το σάλιο σου τρέχει, αλλά υπάρχει ελάχιστο νόημα. Οι σύγχρονοι διατροφολόγοι συνιστούν να μην τρώτε τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Δηλαδή, αν πάτε για ύπνο γύρω στα μεσάνυχτα, τότε για λόγους υγείας τρώτε στις 9 το βράδυ, αλλά μην τρώτε υπερβολικά.
Ερωτήσεις σχετικά με τη σωστή διατροφή
Ολόκληρη η σειρά προϊόντων μπορεί να απεικονιστεί με σαφήνεια χρησιμοποιώντας ένα διάγραμμα:
υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας. παρέχουν στο σώμα ενέργεια. Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε «υγιεινούς» σύνθετους υδατάνθρακες; Ψωμί ολικής αλέσεως, μούσλι, χυλός, φακές, ζυμαρικά σκληρού σίτου.
Παράλληλα, υπάρχουν και απλοί υδατάνθρακες που καίγονται γρήγορα, δεν χορταίνουν και αποθηκεύονται ως περιττό λίπος. Βρίσκεται στη ζάχαρη και σε όλα τα προϊόντα που την περιέχουν: γλυκά, σόδα, χυμούς, ψωμάκια. Αν ο στόχος μας είναι να διατηρήσουμε το βάρος, λίγη ζάχαρη δεν θα βλάψει - μία φορά την εβδομάδα, δύο φορές το πολύ. Αλλά εάν πρέπει να χάσετε βάρος, θα πρέπει να εγκαταλείψετε προσωρινά τους απλούς υδατάνθρακες από τη λέξη «πλήρης».
Οι υδατάνθρακες βρίσκονται επίσης στα φρούτα με τη μορφή φρουκτόζης. Αν και τα φρούτα είναι γεμάτα βιταμίνες, ο κανόνας για όσους χάνουν βάρος είναι 2 φρούτα την ημέρα. Και τα σταφύλια και οι μπανάνες πρέπει να αποκλείονται μέχρι να επανέλθει το βάρος στο φυσιολογικό.
Τα λαχανικά περιέχουν ελάχιστους υδατάνθρακες. Τα λαχανικά είναι φίλοι μας. Μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες. Τα κύρια οφέλη: κορεσμός και ισχυρή δόση βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.
Σκίουρος
Η σωστή διατροφή δεν μπορεί να επιτευχθεί χωρίς πρωτεΐνες. Ο κανόνας πρωτεΐνης είναι 1-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Μια γυναίκα 60 κιλών χρειάζεται να καταναλώνει περίπου 120 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά. Πού να ψάξετε για πρωτεΐνες; Σε κρέας, ψάρι, θαλασσινά, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Όταν χάνετε βάρος, πρέπει να ξεχάσετε τα εξής:
- Χοιρινο ΚΡΕΑΣ,
- λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, θα πρέπει να εστιάσετε στα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (τυρί cottage, κεφίρ) και στο διαιτητικό κρέας (στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, λευκό ψάρι). Μπορείτε να αραιώσετε τη δίαιτα με βόειο κρέας, παραπροϊόντα σφαγίων (συκώτι, καρδιές) και κόκκινο ψάρι (σολομός).
Λίπη
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αποφεύγετε εντελώς το λίπος όταν χάνετε βάρος. Ωστόσο, πρέπει να κατανοήσετε τη διαφορά μεταξύ κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών.
Τα κορεσμένα λίπη δεν απορροφώνται πλήρως από το σώμα και εναποτίθενται στα πλευρά και τους γλουτούς. Διακρίνονται εύκολα από το γεγονός ότι σκληραίνουν σε θερμοκρασία δωματίου.
- λάδι καρύδας,
- Λιπαρά κρέας,
- Μαργαρίνη.
Τα κορεσμένα λίπη πρέπει να αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή.
Τα ακόρεστα λίπη απορροφώνται σχεδόν πλήρως από τον οργανισμό. Περιέχει βιταμίνες και χρήσιμα μικροστοιχεία, συμπεριλαμβανομένων των Ωμέγα-6 και Ωμέγα-3.
- φυτικά έλαια,
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ,
- λιπαρά ψάρια.
Αυτά τα προϊόντα είναι ασφαλή να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, αλλά δεν πρέπει να τα κάνετε κατάχρηση. Μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς, μια μερίδα σολομό στον ατμό, μια σαλάτα με ένα ελαφρύ ντρέσινγκ - και το σώμα λαμβάνει τις ευεργετικές του ουσίες.
Λίστα απαγορευμένων προϊόντων
- λιπαρά τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων),
- τηγανητό (εκτός από το τηγάνισμα σε τεφλόν),
- γλυκά (συμπεριλαμβανομένων των ποτών, ακόμη και των χυμών),
- αλεύρι (ειδικά λευκό αλεύρι),
- άμυλο (πατάτες, ρύζι),
- αλμυρό (το αλάτι συγκρατεί το νερό),
- Φαστ φουντ (αυτό περιλαμβάνει πατατάκια, κράκερ, λουκάνικα, λουκάνικα),
- Μαγιονέζα, σάλτσες με βάση αυτήν, κέτσαπ (για κάθε σαλάτα διαίτης +200 Kcal),
- Αλκοόλ (μεγάλη ποσότητα «κενών θερμίδων» και αυξημένη όρεξη μετά την κατανάλωση).
- Έτοιμα γεύματα από το κατάστημα (περιέχουν πάρα πολλά λιπαρά, ζάχαρη και άλλα πρόσθετα).
Τι να κάνετε αν το θέλετε πραγματικά; Αν θέλεις μπορείς. Μα μια φορά την εβδομάδα σε μικρές ποσότητες και στο πρώτο μισό της ημέρας. Τότε η μικρή σας αδυναμία δεν θα μετατραπεί σε εναποθέσεις λίπους.
Αποτελέσματα
Κατανοώντας τη σημασία της διατροφικής πυραμίδας, μπορείτε να δημιουργήσετε μια ικανή δίαιτα που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα. Παράδειγμα:
| 7: 00 – Πρωινό | Το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο και να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες για να σας δώσει μια ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα. Όσο πιο πλούσιο το πρωινό σας, τόσο λιγότερο θέλετε να φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. |
| 10: 00 – Σνακ | Μην παραλείψετε ένα σνακ. Μπορεί να αποτελείται από ξηρούς καρπούς και μερικά φρούτα για να παρέχει στον εγκέφαλο γλυκόζη και υγιή λίπη. |
| 13: 00 – Μεσημεριανό | Το πιο ολοκληρωμένο γεύμα, το οποίο πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη και φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, φαγόπυρο με βραστό μοσχαρίσιο κρέας και σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο. |
| 16: 00 – Σνακ | Αυτή τη στιγμή, θα ήταν ιδανικό να ετοιμάσετε ένα σνακ γάλακτος: κεφίρ, φυσικό γιαούρτι, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Μπορείτε να προσθέσετε μούρα. |
| 7: 00 μ. μ. – Δείπνο | Χωρίς υδατάνθρακες πριν τον ύπνο! Το δείπνο αποτελείται από πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, ψάρι στον ατμό με ένα συνοδευτικό λαχανικών με μπρόκολο και κουνουπίδι. |
Βοηθοί διατροφής
- Λίστα με τα ψώνια. Εάν πηγαίνετε στο κατάστημα πάντα γεμάτοι και με ξεκάθαρη λίστα αγορών, ο πειρασμός να αγοράσετε πάρα πολλά θα μειωθεί.
- Διαβάστε τις ετικέτες. Μελετήστε τα προϊόντα που βάζετε στο καλάθι αγορών σας. Συχνά τα φαινομενικά υγιεινά τρόφιμα περιέχουν κρυμμένη ζάχαρη και λίπος. Για παράδειγμα, τα αποξηραμένα φρούτα και τα γλυκά γιαούρτια με την ένδειξη «μηδενικά λιπαρά» είναι γεμάτα ζάχαρη.
- Χρησιμοποιήστε ένα γλυκαντικό. Για παράδειγμα, στέβια αντί για ζάχαρη. Σχεδόν μηδέν θερμίδες, αλλά εκατό φορές πιο γλυκό. Τότε δεν χρειάζεται να χάσετε γλυκό τσάι ή καφέ για πρωινό. Και αν το επιθυμείτε, μπορείτε ακόμη και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με γλυκά επιδόρπια που περιέχουν ελάχιστες θερμίδες.
- Ημερολόγιο τροφίμων και μετρητής θερμίδων. Είναι πολύ χρήσιμο να κρατάτε ένα λεπτομερές ημερολόγιο τροφίμων, καταγράφοντας όλα όσα τρώγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό σας γλιτώνει από περιττά σνακ και μυστικές λιχουδιές.
- ΕΝΑΜετρητής θερμίδωνθα σας βοηθήσει να καταλάβετε αν έχετε πάει πολύ μακριά με το μέγεθος της μερίδας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να εγκαταστήσετε μια εφαρμογή στο smartphone σας.
Σας βοηθά να παρακολουθείτε τη διατροφή σας, να σχεδιάζετε μενού, να μετράτε θερμίδες και να παρακολουθείτε την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων ανά ημέρα. Περιέχει μια πολύ μεγάλη βάση δεδομένων προϊόντων, συμπεριλαμβανομένων προϊόντων που αγοράζονται από το κατάστημα.
Άσκηση για απώλεια βάρους
Εάν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος, δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς άσκηση. Θα πρέπει να είναι παρών στη ζωή σας κάθε μέρα. Μπορείτε να χάσετε βάρος αποτελεσματικά στο σπίτι χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο. Τουλάχιστον στην αρχή.
Καρδιοπροπόνηση
Η καρδιο προπόνηση εκπαιδεύει τον καρδιακό μυ. Το ίδιο συναίσθημα όταν η καρδιά είναι έτοιμη να πηδήξει από το στήθος και εμφανίζεται δύσπνοια, ειδικά σε αρχάριους. Το cardio βοηθά στην καύση λίπους.
Τι μπορείτε να ονομάσετε προπόνηση καρδιο; Τρέξιμο, άλμα, ποδηλασία, γρήγορο περπάτημα. Αρχικά, ξεκινήστε περπατώντας περισσότερο. Για να χάσετε βάρος, αρκεί να κάνετε 10. 000 βήματα την ημέρα. Οι μεγάλες βόλτες έχουν τεράστιο αντίκτυπο στη σιλουέτα και την ευεξία σας.
Μπορείτε να κατεβάσετε μια δωρεάν εφαρμογή στο τηλέφωνό σας και μετά να ξέρετε ακριβώς πόσα βήματα κάνατε, πόσα χιλιόμετρα περπατήσατε και πόσες θερμίδες κάψατε.
Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες ασκήσεις καρδιο. Ο πιο γρήγορος τρόπος για να χάσετε το περιττό βάρος: τρέξιμο και σχοινάκι.
Μετά από μισή ώρα εντατικής προπόνησης αρχίζει η καύση λίπους. Δηλαδή, για να χάσετε βάρος, πρέπει να ασκηθείτε για τουλάχιστον 40 λεπτά.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης ενισχύουν τους μυς. Το σώμα φαίνεται πιο τονωμένο, περισσότερες θερμίδες καίγονται για να διατηρηθεί η αυξημένη μυϊκή μάζα. Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός σας. Επομένως, είναι σημαντικό να συμπληρώσετε την προπόνηση καρδιο με προπόνηση δύναμης.
Οι πιο χρήσιμες ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών και την αντοχή (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα fitball ως αθλητικό εξοπλισμό):
- καταλήψεις,
- lunges,
- ευθείες στροφές,
- λοξές περιστροφές,
- Μπαρ,
- Burpees
Δείγμα εκπαίδευσης
Συνιστάται να κάνετε μια πλήρη προπόνηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει να αποτελείται από ασκήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης. Για παράδειγμα:
- ζέσταμα,
- μισή ώρα σχοινάκι,
- 30 squats και lunges ανά πόδι,
- 30 ίσια και λοξά crunches,
- 15 push-ups
- μπάρα αντοχής,
- Κοτσαδόρος τρέιλερ.
Προθέρμανση – μια σύντομη άσκηση πριν την προπόνηση. Γυρίστε ό, τι περιστρέφεται. Λυγίστε οτιδήποτε λυγίζει. Πρόκειται για κάμψεις, περιστροφές του κεφαλιού, των χεριών και των ποδιών.
Δροσιστείτε – βάλτε σε τάξη την αναπνοή σας. Μπορείτε να τεντώσετε απαλά τους πιεσμένους μύες.
Αλλάξτε τις ασκήσεις τακτικά καθώς οι μύες συνηθίζουν στην καταπόνηση. Όσο πιο ποικίλη είναι η εκπαίδευση, τόσο καλύτερη είναι η πρόοδος.
Αθλητικά λάθη
Στοιχηματίστε αποκλειστικά σε αθλήματα
Δηλαδή, βασανίστε τον εαυτό σας στο γυμναστήριο, αλλά μην προσαρμόσετε τη διατροφή σας με κανέναν τρόπο. Μπορείς να τρέχεις όσα χιλιόμετρα θέλεις την ημέρα και να σηκώνεις μια μπάρα εκατό κιλών, αλλά όσο ο αριθμός των θερμίδων υπερβαίνει τον κανόνα, δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα. Για την ακρίβεια, θα γίνεις πιο τονωμένος και ο μυϊκός σου κορσέ θα ενισχυθεί, αλλά ο όγκος σου δεν θα επηρεαστεί. Εάν ξεπεραστεί η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, το λίπος δεν θα καεί.
Αξιολογήστε τις αλλαγές χρησιμοποιώντας μόνο τις κλίμακες
Φυσικά, ο κύριος δείκτης απώλειας βάρους είναι ο αριθμός στη ζυγαριά. Επομένως, είναι πολύ χρήσιμο και κίνητρο να ζυγίζεστε τακτικά. Ωστόσο, καθώς αυξάνεται η μυϊκή μάζα, ο όγκος μπορεί να αλλάξει αλλά το βάρος παραμένει το ίδιο. Άλλωστε, οι μύες είναι πιο βαρείς από το λίπος.
Για να παρακολουθείτε τις πραγματικές αλλαγές στη σιλουέτα σας, όχι μόνο ζυγίστε τον εαυτό σας, αλλά και μετρήστε τον όγκο.
Είναι πολύ χρήσιμο να φωτογραφίζετε τον εαυτό σας σε νεγκλιζέ. Τότε δεν θα χάσετε ούτε μια αλλαγή στη σιλουέτα σας.
Αθλητικοί βοηθοί
Υπάρχει μια ποικιλία εφαρμογών smartphone που περιέχουν ολοκληρωμένες προπονήσεις και μεμονωμένες ασκήσεις. Μπορείτε να επιλέξετε ένα πρόγραμμα και να το τηρήσετε ή μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας προσωπική προπόνηση από πολλά προγράμματα (πλανκ, squats, burpees).
Αντί για συμπέρασμα
Να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους συμβαίνει μόνο όταν ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται είναι μεγαλύτερος από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα. Μπορείτε να τρέξετε δεκάδες χιλιόμετρα, αλλά ταυτόχρονα να ξεπεράσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε με φρούτα και να μην χάσετε βάρος. Ή τρώτε υγιεινά, αλλά δεν σπαταλάτε θερμίδες όταν πηγαίνετε βόλτα. Το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο - αμετάβλητο βάρος.
Επομένως, στην ερώτηση "Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα" υπάρχει μόνο μία απάντηση: άσκηση και δίαιτα, δίαιτα και άσκηση. Χωρίς ένα, κανένα θαύμα δεν θα συμβεί και το βάρος δεν θα ξεκολλήσει. Προσέξτε τη διατροφή σας, μην ξεχνάτε την προπόνηση - και σύντομα θα σας αρέσει η αντανάκλαση στον καθρέφτη.